Bonjour à toutes et à tous,
Une étude récente menée chez Doctolib sur la santé mentale des soignants libéraux a montré que 70% se disent insatisfaits de l’étanchéité entre la sphère professionnelle et la sphère personnelle. Pour vous aider à reprendre la main sur votre clarté mentale en fin de journée, nous avons demandé à @Vereecke_Camille, psychologue et Pionnière de la Communauté Doctolib, de vous proposer des astuces concrètes, activables dès aujourd’hui.
Bonne lecture !
En s’engageant pleinement dans leur travail, les soignants mobilisent leur corps, mais aussi leur esprit. Seulement, quand la fin de journée, de garde ou encore de vacation arrive, il n’est pas toujours facile de quitter le travail en étant parfaitement apaisé et libéré psychiquement.
Certaines pensées peuvent être envahissantes, certaines situations sensibles peuvent peser, et les émotions risquent de s’inviter à la maison.
Pour un retour au calme rapide et efficace, l’idée est donc de vous aider à instaurer des micro-rituels de clôture afin de créer une transition, comme un sas de décompression, pour pouvoir rentrer plus sereinement à la maison.
Un micro-rituel ne doit pas représenter une contrainte de plus, c’est un temps très court qui va permettre d’envoyer, par conditionnement, un signal à votre cerveau de clôture cognitive. Cela ne doit pas être trop exigeant, trop idéal, il faut que ce soit adapté à votre réalité, pour pouvoir être fait même les jours difficiles.
Voici 5 idées de micro-rituels 
1.Le geste de clôture :
Fermer un carnet, ranger sa blouse, éteindre une lampe, ranger son téléphone pro à une place précise, …
Il doit être votre dernier geste avant de quitter le travail. L’idée est de le choisir symboliquement et de le répéter chaque jour.
Pourquoi pas l’accompagner d’une phrase comme : « je m’arrête là pour aujourd’hui ».
2. Le déchargement mental express
Écrire une chose qui a été positive et agréable et une chose qui a été difficile.
En mettant un élément positif en avant tous les jours, vous renforcez votre gratitude, vous augmentez votre motivation, vous améliorez votre humeur et votre bien-être, vous réduisez vos ruminations et vous vous préparez aussi à un meilleur sommeil le soir venu. Cela permet également de valider le sens de votre travail et d’être aligné à vos valeurs.
Pour la chose difficile, je vous invite à planifier le travail autour de cette pensée ou de cette situation à plus tard. Vous pouvez, par exemple, avoir un « temps de souci » programmé dans la semaine ou vous planifier un créneau dans l’agenda pour vous donner un temps et un espace pour élaborer cette pensée. C’est une stratégie de contrôle et d’exposition différée. Décider de déposer cet élément en l’écrivant et d’y repenser plus tard va permettre au cerveau de ne pas ruminer une fois sorti du travail. Si la pensée survient tout de même dans votre vie perso, vous pourrez alors vous dire « ce n’est pas le moment d’y penser, j’ai prévu un temps pour cela ».
Une autre stratégie peut être aussi de visualiser une boîte mentalement et de déposer dedans les éléments difficiles. De la même manière, vous pourrez y revenir et rouvrir cette boîte plus tard.
3. Le changement visuel de rôle
Changer de chaussures ou de vêtements permet de notifier clairement à votre cerveau que vous sortez du cadre professionnel pour incarner pleinement votre identité personnelle.
4. La transition sensorielle
Option 1 : faire une action en pleine conscience comme se laver les mains lentement (sentir l’eau, le parfum du savon, apprécier cette sensation de douceur et de propreté …), prendre une boisson chaude (se concentrer sur le goût, l’odeur, la couleur, la chaleur sur les mains …). Vos 5 sens vont vous guider dans l’action pour la vivre pleinement et créer un véritable temps de ressource.
Option 2 : sélectionner une musique pour le trajet du retour. Écouter la même musique sur ce temps de retour va conditionner votre cerveau de manière bienveillante à se défaire psychiquement de l’investissement professionnel.
Option 3 : pratiquer un exercice d’ancrage sensoriel. Le 5-4-3-2-1 par exemple : repérer 5 choses que vous voyez, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous entendez, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter. Ou l’ancrage par la couleur : repérer 5 choses d’une même couleur dans votre environnement.
Le travail sensoriel permet de se reconnecter au présent. Ces exercices peuvent être accompagnés de respirations lentes. Vous inspirez par le nez, puis expirez par la bouche lentement.
5. La mise en mouvement du corps
La transition entre votre vie pro et votre vie perso peut aussi se trouver dans une mise en mouvement de votre corps. Ici, ne cherchez pas forcément une séance de sport intense (qui dit micro-rituel dit temps court et action facile !), quelques pas, étirements ou positions de yoga suffisent. Quand je suis en téléconsultation et que je travaille donc à mon domicile, souvent le fait de sortir prendre l’air et de marcher autour de la maison, quelques brèves minutes, peut m’aider à clôturer mon travail de la journée et profiter pleinement du temps personnel qui suit.
Ces micro-rituels favorisent l’auto compassion : prendre soin de vous comme vous prendriez soin d’un ami. Le droit à une vie personnelle doit être revalorisé.
Comme vous le voyez, il existe de nombreux outils à tester et à vous approprier. Ces quelques exemples de micro-rituels sont bien sûr loin d’être exhaustifs. Pour que cela puisse intégrer pleinement votre quotidien, le rituel doit vous correspondre, il n’a pas besoin d’être parfait. Il est tout à fait possible d’en allier plusieurs mais rappelez-vous, cela ne doit jamais constituer une charge supplémentaire !
Ces petites actions n’ont pas pour objectif de tolérer ce qu’on ne peut tolérer au travail, de faire plus, de s’adapter à l’inacceptable ou encore de nier la difficulté du métier mais ils servent à vous préserver, définir vos limites et éviter l’épuisement silencieux.
Ce que vous devez retenir : ce n’est pas l’engagement dans votre métier le problème, mais plutôt l’absence de clôture possible, de recul possible.
Vivre pleinement votre vie personnelle n’est pas égoïste, c’est trouver un équilibre, gérer son réservoir psychique de ressources et mieux vivre son métier de manière durable. En prenant soin de votre santé mentale, vous pourrez continuer de prendre soin de vos patients.
Alors, êtes-vous prêt(e) à mettre en place un micro-rituel ? Commencez doucement : un petit geste, une petite action, c’est déjà beaucoup.
Camille Bottais Vereecke, psychologue.
Connaissiez-vous déjà certains de ces conseils ? Avez-vous d’autres techniques pour faire la transition entre vos univers professionnels et personnels ? N’hésitez pas à partager vos bonnes pratiques avec la Communauté.
Belle journée 
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