Bonjour à tous et à toutes,
J’espère que vous allez bien en cette fin d’année, que vous travaillez ou que vous preniez un temps de repos. 
Les fêtes de fin d’année, souvent évoquées comme des moments de joie et de convivialité, sont également une période où nous serions nombreux à ressentir un certain stress.
Au fur et à mesure des années, j’ai approfondi ce sujet.
Pour mieux accompagner mes patients sur ce temps tout particulier, en essayant de comprendre l’impact neuroscientifique, mais aussi psychologique. Surtout pour les conseiller au mieux sur les actions faciles à déployer.
Et je ne vous le cache pas, pour m’aider aussi même-moi au passage ! 
Le stress des fêtes : un phénomène réel et mesurable
Le stress des fêtes de fin d’année n’est pas qu’un concept abstrait, ou dans notre tête. Il est largement documenté dans la littérature scientifique.
En France, selon une enquête menée par l’IFOP en 2020, 58% des Français déclarent éprouver du stress en raison des fêtes de fin d’année, notamment en raison de la pression sociale et des attentes envers les rassemblements familiaux (IFOP, 2020).
Ailleurs et plus en détail, une étude menée par l’American Psychological Association (APA) en 2021 a révélé que les personnes en proie à ce stress l’étaient principalement à cause des préoccupations financières (73%), des obligations familiales (69%) et de la gestion du temps (69%) (APA, 2021).
Sur le plan neuropsychologique, ce stress accru peut perturber les systèmes biologiques associés à la gestion des émotions et à la régulation du stress.
Quelques notions de biologie !
𖡎 Le stress chronique active l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS), entraînant la libération de cortisol, l’hormone du stress. À des niveaux élevés et prolongés, le cortisol peut altérer la mémoire, perturber le sommeil et affecter le système immunitaire, augmentant ainsi la vulnérabilité aux maladies (McEwen, 2007). Bon à savoir ! 
Des études montrent également que l’excès de cortisol, associé au stress prolongé, peut affecter la plasticité cérébrale, et plus particulièrement l’hippocampe, une région clé pour la gestion des émotions et la mémoire (Lupien et al., 2009)
La crainte des interactions difficiles avec ses proches en est un très bon exemple.
Se retrouver en famille pendant les fêtes peut susciter des émotions compliquées lorsqu’il y a des personnalités conflictuelles, des problèmes non résolus ou des dynamiques familiales tendues.
Les conversations frustrantes ou aggravantes avec des proches activent souvent une région du cerveau appelée le cortex cingulaire antérieur. Le cortex cingulaire antérieur occupe une position unique dans le cerveau, établissant des connexions à la fois avec le système limbique « émotionnel » et le cortex préfrontal « cognitif ».
Cette région cérébrale est impliquée dans la surveillance et la régulation des processus cognitifs, la résolution de conflits et la détection d’erreurs.
Elle joue un rôle dans le traitement de la frustration en signalant lorsqu’il y a un conflit entre les attentes et les résultats.
Le cortex cingulaire antérieur est également impliqué dans ce que l’on appelle l’apprentissage action-conséquence, où vous évaluez les conséquences d’une action et ajustez votre comportement en fonction du retour d’information.
Zoom sur les signaux d'alerte à surveiller
Parmi les conséquences psychologiques notables, on retrouve :
L’augmentation de l’anxiété sociale :
la nécessité de rencontrer des proches ou de participer à des événements sociaux peut intensifier l’anxiété sociale, notamment chez les personnes introverties ou ayant des troubles d’anxiété.
La dépression :
l’isolement social, la perte d’un proche ou les conflits familiaux peuvent exacerber des symptômes dépressifs.
En 2019, une étude publiée dans JAMA Psychiatry a montré que les périodes de fêtes étaient associées à un pic de consultations pour dépression majeure, particulièrement chez les personnes qui avaient perdu un proche durant l’année (Weiss et al., 2019).
Les troubles du sommeil :
le stress lié à la gestion des fêtes, combiné à une activité sociale intense et à des changements de routine, perturbe souvent les habitudes de sommeil.
Une étude de l’Université de Pittsburgh a révélé qu’une mauvaise qualité de sommeil est associée à une augmentation du stress et à une moins bonne gestion des émotions pendant la période des fêtes (Reutrakul et al., 2017).
Petits pas, grands effets : quelques conseils à adopter !
Heureusement, plusieurs stratégies ont montré leur efficacité pour réduire l’impact du stress pendant cette période, et peuvent être intégrées dans les conseils que nous prodiguons à nos patients.
Ou tout simplement pour l’implémenter pour nous-mêmes… charité bien ordonnée commence par soi-même, n’est-ce pas ? 
7 incontournables pour prendre soin de vos patients…et de vous !
La gestion du temps et des priorités
Les exigences liées aux fêtes peuvent entraîner une surcharge mentale. Structurer son emploi du temps, à établir des priorités réalistes et à fixer des limites est plus qu’essentiel dans cette période.
Une étude du Journal of Behavioral Medicine a montré que la planification des tâches et l’établissement de priorités contribuaient significativement à réduire le stress et à améliorer la perception de la gestion du temps chez les adultes en période de fêtes (Lehmann et al., 2016).
Quelques conseils :
- Planifier ses tâches à l’avance,
- Ne pas hésiter à déléguer
- Oser dire non lorsqu’on se sent trop sollicités (à l’impossible, nul n’est tenu, n’est-ce pas?)
- Ne pas tenter de faire du multitâche et surtout en ce moment de fin d’année.
- Comme vous le savez vous -mêmes, le cerveau ne peut pas réellement faire plusieurs choses en même temps. Il ne fait que passer rapidement d’une tâche à l’autre, ce qui lui demande beaucoup d’énergie et, au final, le rend beaucoup moins efficace sur le long terme.
Lire ma dernière chronique dans la communauté sur le multi-tasking (Avant l'été, 5 conseils de Caroline, psychologue 🌻)
La pratique de la pleine conscience
De nombreuses études ont démontré les bienfaits de la pleine conscience pour réduire le stress, l’anxiété et améliorer la régulation émotionnelle.
Une revue systématique publiée dans Psychological Science a révélé que la pratique régulière de la pleine conscience réduisait significativement les niveaux de cortisol et améliorait le bien-être psychologique (Khoury et al., 2013).
La pleine conscience nous permet de nous recentrer sur l’instant présent, plutôt que de se perdre dans les pensées anxieuses relatives aux événements futurs.
Mon conseil :
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Consacrez ou proposez à vos patients de prendre quelques minutes chaque jour à des exercices de respiration ou de méditation, même en période de stress élevé.
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Des applications comme Headspace, Calm ou notre français Petit Bambou peuvent être un excellent point de départ pour les débutants.
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Christophe André a aussi mis à disposition sur youtube des exercices de respiration sur 1 à 3 min gratuitement. Dîtes-nous si vous avez testé !!
L'exercice physique modéré
Honnêtement, l’activité physique est l’un des moyens les plus puissants pour réduire les effets du stress et de l’anxiété. Nos chers kinés le savent bien
Des recherches publiées dans Psychosomatic Medicine ont montré que l’exercice physique modéré, même de courte durée, améliore les symptômes dépressifs et diminue les niveaux de cortisol (Hammen et al., 2003).
La pratique régulière d’un sport favorise également la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, qui sont essentiels pour la régulation de l’humeur.
Mon conseil :
Sortez marcher à la pause déjeuner ou encouragez vos patients à intégrer de l’exercice modéré dans leur routine quotidienne. Et surtout à l’approche du 24 décembre. Une simple marche de 30 minutes par jour a un effet puissant sur le bien-être, et qu’après cela, vos patients comme vous relativiserez vite la remarque pas cool de leur tante Odette. 
Le soutien social et la réduction de l'isolement
On le sait, les fêtes peuvent être une période particulièrement difficile pour les personnes isolées ou celles qui vivent des conflits familiaux.
Le soutien social est l’un des facteurs les plus protecteurs contre le stress et la dépression.
Une étude menée par l’University College London a mis en évidence que le soutien social pendant les périodes stressantes réduit l’impact négatif du stress sur la santé mentale (Cohen et Wills, 1985).
Mon conseil :
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Incitez vos patients à chercher du soutien auprès de proches, à rejoindre des groupes communautaires ou donner de leur temps à une action bénévole pas loin de chez eux.
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Pour ceux qui sont isolés, des services de soutien en ligne peuvent être un bon moyen de créer des liens.
L’éducation et la normalisation des émotions
Il est également crucial de déstigmatiser les émotions ressenties pendant cette période et d’aider les patients à comprendre qu’il est normal de se sentir stressé, fatigué ou triste pendant les fêtes.
La normalisation des émotions permet de réduire la pression que le patient se met pour « être parfait » pendant cette période.
Mon conseil :
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Rassurez-vous ou apaisez vos patients (ou vous, n’est-ce pas !) en leur rappelant que ces émotions sont courantes et qu’elles ne sont pas un signe de faiblesse.
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Donc concrètement, c’est de ne pas se juger personnellement. C’est OK de ne pas ressentir que du plaisir et de l’altruisme.
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Les vacances peuvent être exigeantes, et il est important de les aborder avec bienveillance et réalisme.
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Une des actions les plus efficaces, (que j’aime bien appeler minimum d’effort et maximum d’impact) scientifiquement prouvée pour ses effets : écrire sur un carnet son ressenti.
Souvent je conseille : “écrivez d’abord ce qui vous pèse, puis ce qui vous agace, et ce qui vous a donné du plaisir dans la journée. Enfin terminez par ce que vous ne voulez plus faire ou accepter (cela peut changer chaque jour!) puis à l’inverse ce que vous êtes déterminé à faire, peu importe ce que les autres pensent.”
Être doux avec soi-même et s'autoriser de se mettre en retrait
Mon conseil :
Si vous vous sentez submergés ou frustrés ou si c’est le cas pour vos patients, prendre de courtes pauses pour s’éloigner physiquement de la personne perçue comme stressante ou agressive a un excellent effet (faites-moi confiance).
On peut tous s’éclipser pour aller chercher quelque chose dehors ou dans une autre pièce, voire un appel urgent à passer
Cela nous offre une nouvelle perspective et nous permet de revenir avec un esprit plus clair. Mais aussi de ne pas dépasser les limites acceptables pour soi. Ici, un court article grand public pour savoir poser ses limites avec ses proches.
A mon sens, la chose la plus importante à retenir est que diminuer son stress, ou changer ses habitudes est davantage un marathon qu’un sprint.
Pour nos patients, comme pour nous, cela inclura des essais et des erreurs, ainsi qu’une certaine ouverture d’esprit. Mais en se concentrant sur l’identification de leurs déclencheurs et l’adaptation de leurs propres stratégies d’adaptation, cela s’améliorera presque certainement avec le temps, ou de Noël en Noël
Et bien sûr...ne pas avoir peur de consulter, si besoin !
N’hésitez pas à les orienter vers des psychologues ou des psychiatres de votre réseau, nombre d’entre nous exerçons aussi durant les fêtes, et faisons des consultations parfois centrées sur un besoin précis et ponctuel de soutien.
Ce sont souvent des échanges orientés “solutions” pour les aider à passer un cap ponctuel. La fonction d’adressage via Doctolib est d’ailleurs très utile pour les accompagner sur ce dernier pas à franchir pour trouver de l’aide plus avancée.
NB - ça vaut aussi pour nous en tant soignants, souvent décembre notre clinique est plus difficile, avec des patients moins bien, rechutes ou aggravation, alors un espace pour soi fait du bien !
J’espère de tout que ces quelques conseils vous feront le plus grand bien, car après tout, c’est aussi et surtout l’occasion de prendre soin de vous !
Au plaisir d’échanger avec vous en commentaires sous l’article,
Très belle fin d’année,
Caroline
Sources
- American Psychological Association. (2021). « Stress in America: The State of Our Nation. »
- IFOP. (2020). « Le stress des fêtes de fin d’année. »
- Goessl, V. C., Curtiss, J. E., & Hofmann, S. G. (2017). The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. Psychological medicine, 47(15), 2578-2586.
- McEwen, B. S. (2007). « Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. » Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
- Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., et al. (2013). « Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. » Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771.
- Lehmann, V., et al. (2016). « The role of time management and planning in reducing holiday stress. » Journal of Behavioral Medicine.
